玄米のパワーと炊き方 - 無農薬栽培のお米（玄米、発芽玄米）、タラノメ、ブルーベリーを農家直売

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　玄米とは、収穫した米から、もみがらだけを除いたものです。その玄米を精白して、ぬか層や胚芽を取り除き、中の胚乳の部分だけにしたものが普段食べている白米です。

　玄米と白米の栄養価は次の表のとおりですが、主要な栄養素はおおよそ４倍程度多く含まれています。これは、玄米ごはんを１杯食べただけで白米のご飯１日分と同じ程度の栄養価を得ることができることになります。

玄米と白米の栄養価１５０ｇ（茶わん約１杯）あたり
項　　　　　目	玄　米　ごはん	白　米　ごはん	白米に対する玄米の栄養価
食物繊維（ｇ）	5.3	0.6	8.8倍
たんぱく質（ｇ）	5.0	3.9	1.3倍
脂質（ｇ）	2.0	0.8	2.5倍
糖質（ｇ）	47.1	47.6	1.0倍
カルシウム（ｍｇ）	6	3	2.0倍
リン（ｍｇ）	195	45	4.3倍
鉄（ｍｇ）	0.8	0.2	4.0倍
カリウム（ｍｇ）	165	41	4.0倍
ビタミンB１（ｍｇ）	0.24	0.05	4.8倍
ビタミンB2（ｍｇ）	0.03	0.02	1.5倍
ビタミンE（ｍｇ）	1.1	0.3	3.7倍
マグネシウム（ｍｇ）	72	6	12.0倍
亜鉛（ｍｇ）	1140	810	1.4倍

☆玄米の驚異のダイエット効果

（デンプン食品は脂肪として体に蓄えられにくい）

　「ごはんは太る」というのは、科学的にはまったく根拠のない俗説です。むしろごはんは太りにくい食べ物です。そして、その特徴をよりはっきりと示しているのが玄米です。

　食事をしたあと体がポカポカとしてくるのは、だれもが経験したことがあるでしょう。食べたものがエネルギーとなって体外へ放散されるからで、これを「体熱産生反応」といいます。この体熱産生反応が大きいほど、太りにくい食品といえます。というのも、摂取したエネルギーが熱となって放散され、その分、脂肪として体内に蓄えられにくいからです。

　アメリカのワシントン大学の研究グループが行った実験によると、同じカロリーの食事でも、高脂肪食を食べたときに比べて、高デンプン食を食べたときのほうが体熱産生反応が大きいという結果が出ています。これは、ごはんなどのデンプンを体内に蓄えるための貯蔵能力にくらべて小さいために、蓄えきれないデンプンをエネルギーとして対外に放出してしまうからです。

（玄米をよく噛むことで効果がさらに高まる）

　ごはんや玄米が太りにくい食べ物であるのには、もう一つの理由があります。それは、インスリンの分泌を低く抑えるという点です。

　アメリカのスタンフォード大学の研究グループが、ごはん、パン、ジャガイモを摂取した時のインスリン分泌量を比較したところ、同じデンプン食品でも、ごはんのインスリンの分泌量が最も少ないことがわかりました。インスリンは食事から摂取したエネルギーを脂肪に作り変え、体内に蓄えるのに大きな役割を果たしているホルモンです。そのインスリンの分泌量が少ないということは、太りにくい食品だということです。

　ごはんがインスリンの分泌を低く抑える理由は、粒状であるために、口の中ですぐにとけてしまうジャガイモなどにくらべて消化吸収が遅いからです。ごはんよりも消化吸収に時間のかかる玄米は、より太りにくい食べ物であると考えられます。

　また、玄米はよく噛んで食べなければなりませんが、この「よく噛む」ということが、ダイエットには非常に重要なのです。同じ食品でも流動食にして食べた場合にくらべて、よく噛んで食べた場合は体熱産生反応が４倍も高いという研究結果もあります。

　食べ物をよく噛むほど、ノルアドレナリンというホルモンの分泌が促され、体じゅうの細胞を刺激して体熱産生反応を高めるのです。この点において、玄米の効果は普通のごはん以上といって間違いありません。

　さらに、玄米は食物繊維を豊富に含んでいますから、便秘も解消して、おなか回りをよりスッキリ見せる効用も期待できます。

☆お奨め発芽玄米

（発芽時にできる酵素の働きが、全身の若さを保つ）

　最近、健康に関心の高い人の間で話題になっているのが発芽玄米です。これは通常の玄米を０．５〜１mmほど発芽させた状態の米のことです。もともと玄米は白米にくらべ、栄養成分をより豊富に含んでいます。そうした玄米のパワーをさらに高めたのが、発芽玄米なんです。

　ではなぜ、玄米がパワーアップするのでしょう。その鍵は、文字どおり「発芽」にあります。植物が次世代を担う新しい生命を誕生させるとき、その内部では劇的な変化が起こります。

　玄米にはカリウム、カルシウム、マグネシウムなどなど人体の生理作用に不可欠なミネラルが豊富に含まれています。ただ残念なことに、発芽前はフィチン酸という成分と結合してかたい顆粒状になっているため、体内に摂取しても吸収率が必ずしもよくないという面があります。ところが玄米を発芽させると、フィターゼという酵素の働きで、両者の結合がとれて、体内での吸収率が飛躍的に高まるのです。

　また、人が老化したり、生活習慣病（成人病）になったりする原因には、体をサビさせる働きのある活性酸素という物質が関わっているといわれます。発芽玄米では、体内で発生した活性酸素を除去する抗酸化物質の働きも、より活発になります。

ガンマ‐アミノ酪酸（通称ギャバ）		高すぎる血圧を下げる（血圧調節作用）・神経の鎮静・中性脂肪を抑える
食物繊維		便秘・大腸ガン・高コレステロール血症を予防
抗　強酸　力化　で物　豊質　富　　な	イノシトール	脂肪肝・動脈硬化を防ぐ
	フェルラ酸	活性酸素をのぞく・メラニン色素の生成を抑える
	トコトリエノール	活性酸素をのぞく・紫外線から肌を守る・コレステロールの増加を抑える
	フィチン酸	抗酸化作用・貧血を防ぐ・高血圧を防ぐ・メラニン色素の生成を抑える
ＰＥＰ阻害物質		アルツハイマー病の予防・治療が期待できる

上の表をごらん下さい。ざっと発芽玄米の効能をみても、体内外の老化を抑え若さを保つ、驚くべき働きがあることがわかるのではないでしょうか。こうした働きから、社会的な問題になっている生活習慣病の予防も、発芽玄米を食べつづけることで可能になるのです。

（アルツハイマー型のボケ予防にも有効だった）

　近年になって、老人介護などの点からも大きな社会問題になっているのが、アルツハイマー型痴呆症です。人の脳内には、ＰＥＰという酵素の一種が一定量存在しています。そしてこのＰＥＰは、脳の機能を正常に保つさまざまなペプチドという成分の新陳代謝を促しています。

　ところがこのＰＥＰが何らかの理由で異常に増えると、脳の働きが攪乱さあれ、それがアルツハイマー型痴呆症を起こす一因と考えられているのです。こうしたアルツハイマー型痴呆症を防ぐのにも発芽玄米は役立つことがわかってきています。というのも、玄米が発芽するときにこのＰＥＰの暴走を防ぐ物質、つまり「ＰＥＰ阻害物質」が生成されるからなのです。

　また、発芽玄米のなかには、通称ギャバと呼ばれる「γ−アミノ酪酸」が、玄米の約１．６倍、白米の１０倍含まれています。

　このギャバは、哺乳動物の脳などにはもともと存在するものなのですが、初老期の痴呆症の人は減少しているという報告があります。そうしたことから、発芽玄米（ギャバ）は、初老期の痴呆による精神不安や不眠に有効で、また脳の血流をよくするため、動脈硬化の後遺症などの治療に用いられています。肝機能を高める力、肝臓の働きを活発にする効果もあります。

　さまざまな生活習慣病や老化、そして痴呆の防止にも有効な発芽玄米は、まさに高齢化社会にぴったりの食品ではないでしょうか。発芽玄米は、単なる長命ではなく「長寿」をめざす人に、ぜび、おすすめしたい食品です。

☆玄米のおいしい炊き方

◎ワンポイントアドバイス

　炊くときに、塩をひとつまみ加えて下さい。塩は、全体にまんべんなく落とします。玄米にはカリウムが多く含まれていて、独特の苦味が少し出ることがあるため、塩に含まれるナトリウムで中和させると、おいしく炊き上がります。

　また、炊くときに、冷たい水を入れて炊くと、おいしく炊き上がります。お湯を入れて炊くと不味くなります。色々試しましたが、これが一番お奨めです。これは、玄米でも白米でも同じです。

◎炊飯器で炊く

　今では、殆どの炊飯器に玄米を炊ける機能が付いています。玄米を炊ける機能が付いていない炊飯器でも炊けますが、この場合は、白米を炊くよりも水を多めに入れてください。ただし、味の方は玄米を炊ける機能を利用したものより落ちます。下記もご参照ください。

◎圧力鍋で炊く

用意するもの（４人分）

玄米２カップ、圧力鍋、ボール、ざる、塩

（１）玄米はボールの中で、手でもむようにしてよく洗う。水洗いを３回ほど繰り返し、きれいになったらざるにあける。

（２）圧力鍋に（１）の玄米を入れ、２．５カップの水と塩をひとつまみ加える。塩は、全体にまんべんなく落とす。

（３）圧力鍋に蓋をしたら、オモリをのせる。

（４）そのまま３０分ほど米をねかせてから火にかける。初めは、強火よりやや弱めの火にかける。

（５）（３）のオモリがクルクル動き、湯気が出て沸騰したら１分間そのままにしたあと、弱火で２５分炊く。時間がきたら火を止め、そのまま２０分蒸らす（忙しいときは１５分でもよい。）その間オモリからはシューシューと鍋内部の蒸気が出ている。

（６）蒸らす時間が終わったら、蓋をあける。ただし、蒸気が出ているようだったら、蓋は必ずオモリから蒸気が出終わってからあける。

（７）炊き上がったごはんをサックリまぜる

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